中國老年人平衡膳食寶塔共分為五層：

第一層（塔底）：谷類、薯類和雜豆

谷類食物包括粳米、糯米、小米、小麥、大麥、燕麥、玉米；谷類是供給人體熱量最主要的來源，谷物中還含有調節人體生理功能所必需的B族維生素和無機鹽。薯類食物包括番薯、芋頭、馬鈴薯等。薯類富含保健功能因子，能對機體抗氧化、調節人體免疫功能、維護心腦血管功能、健脾、護肝、抗誘變、抑癌、解毒等，各種薯類含有的保健功能不同，應盡可能地調配著吃。雜豆是指除去大豆以外的其他干豆類，如綠豆、紅小豆、蕓豆等。營養專家建議老年人平均每天吃五谷雜糧200-350克，其中粗糧、細糧、薯類的比例為1:2:1（以重量比計）。

第二層：蔬菜和水果

蔬菜水果含有豐富的維生素、礦物質和纖維素，對非常重要。專家建議老年人每天吃400-500克蔬菜和200-400克水果。

第三層：肉、禽、魚、蛋

肉、禽、魚、蛋是動物類食物，是老年人優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源。也是老年人平衡膳食的重要組成部分。營養專家建議老年人每天吃150克肉、禽、魚、蛋，其中魚蝦、禽類50-100克，畜肉50克，蛋類25-50克。

第四層：奶類．豆類及其制品

奶類是老年人蛋白質、鈣等的重要來源。大豆可為老年人提供優質蛋白質、鈣、多不飽和脂肪酸、磷脂等。奶制品和豆制品同樣具有豐富的營養。專家建議，老年人每天應吃相當于液態奶300克的奶類及奶制品，以及大豆類及堅果30-50克。

第五層（塔頂）：烹飪油和食鹽

烹飪油包括動物性油和植物性油，可為老年人提供脂肪和能量。營養專家建議老年人每天烹調油的攝入量為20-25克，并經常更換烹飪油的種類。營養專家建議老年人每日食鹽的攝人量不超過5克。

另外，膳食寶塔還特別強調了足量飲水和增加身體活動的重要性。營養專家更是建議老年人每日至少喝1200毫升水，每天進行累計相當于6000步以上的身體活動量，最好達到1萬豆200-350克